Teil 1: Schlafstörungen Symptome und Diagnose
Teil 2: Schlafstörungen Ursache
Praktische Tipps vs. Medizin
Zunächst sollte zwischen einer «schlechten Nacht» und Schlafstörungen unterschieden werden. Meist reichen kleine Tipps zur Schlafhygiene aus, um diese auftretenden schlechten Nächte selbst wieder in den Griff zu bekommen. Anders sieht es bei den Schlafstörungen aus, die sich verselbstständigt haben und nicht mehr so einfach wieder in den Griff zu bekommen sind. Zum einen können da Hilfe und Antworten von medizinischen und psychologischen Fachleuten helfen. Bei hartnäckigen oder, schon lange auftretenden, Schlafstörungen ist es unerlässlich, Fachpersonen aus der Schlafmedizin oder Somnologen aufzusuchen. Aber schauen wir uns mal Tipps an, die jeder zu Hause selbst durchführen kann.
Praktische Tipps
Oft kann das Herstellen von etwas Struktur im Schlafrhythmus viel bewirken. Das heisst, regelmässige Zubett- und Aufstehzeiten. Wichtig ist, dass man schaut, dass man in etwa auf 7 bis 7,5 Stunden Bettzeit kommt. Ist die Bettzeit zu kurz, vielleicht sogar unter 6 Stunden, können Einschlafattacken (Sekundenschlaf) auftreten. Ein wichtiger Punkt ist auch unsere Schlafumgebung, bei der man darauf schauen sollte, dass man sich wohlfühlt. Ein wichtiger Punkt ist auch die Temperatur. Diese sollte so gewählt werden, dass man sich wohl fühlt, was bei vielen Leuten um ca. 20 Grad der Fall ist. Um dem Organismus eine angemessene Erholung zu erlauben, sollte der Körper vor dem Schlafengehen nicht zu stark aktiviert werden. Daher sollten auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Fette und kalorienreiche Mahlzeiten vor dem Schlafen, führen eher zu unruhigem Schlaf.
Sport ist gut und fördert den Schlaf, allerdings nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen. Einerseits wegen der Aktivierung, andererseits, weil nach körperlicher Anstrengung oft ein Hungergefühl entsteht und Essen direkt vor dem Schlafen den Prozess ebenfalls erschwert. Ein, vergleichsweise, neues Phänomen stellen elektronische, digitale Geräte dar. Die Lichtwellen aus dem blauen Spektrum aktivieren die Hypophyse in unserem Gehirn und halten uns entsprechend wach. Bei Schlafproblemen sollte versucht werden, bis zu zwei Stunden vor dem Einschlafen den Gebrauch von digitalen Geräten zu vermeiden. Der Effekt der Aktivierung, kann abgeschwächt werden indem sogenannte "Blaulichtfilter" (Nachtmodus) eingestellt werden. Diese sollten auf den meisten neueren Geräten installiert sein. Hilfreich können auch Rituale sein, die helfen sich auf den Schlaf und die Nacht einzustimmen.
Medizin/Therapie
Sollte sich der Schlaf nach der Berücksichtigung von oben erwähnten Aspekten nicht verbessern, sollte auf professionelle Hilfe zurückgegriffen werden. Im Rahmen einer psychologisch geleiteten Therapie, sollten Mechanismen oder ungünstige Muster eruiert werden, die den Schlaf verschlechtern. So kann es sein, dass bei andauernder Problematik eine Angst vor dem Schlafengehen entsteht. Diese Koppelung zwischen Angst und Schlaf könnte mit einer kognitiven Verhaltenstherapie wieder aufgelöst werden. Weiter können mit diesem Ansatz Gedankenkreisen und der damit verbundene Teufelskreis reflektiert und gestoppt werden.
Bei einer guten Therapie jeglicher Schlafstörung gehört aber in jedem Fall eine gute schlafmedizinische / psychiatrische und psychotherapeutische Diagnostik / Behandlung und das entsprechende schlafmedizinische Fachwissen dazu
Medikamente
Sind die Schlafprobleme, wie oben erwähnt, ein Symptom z.B. einer Depression oder Angststörung, so kann die Behandlung mit Medikamenten nicht nur das Störungsbild, sondern auch die Problematik mit dem Schlaf verbessern. Medikamente, welche direkt gegen die Schlafstörung wirken, sollten immer in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden!
In gewissen Situationen (z.B. Tod eines Angehörigen, traumatisches Erlebnis), wenn eine angemessene Schlafqualität nur mit Medikamenten erreicht werden kann, ist eine vorübergehende Behandlung mit Schlafmitteln sinnvoll und kann eine Verschlimmerung (Teufelskreis) der allgemeinen Problematik aufhalten. Verschiedene stärkere Medikamente (Benzodiazepine) sollten nicht länger als einige Wochen eingenommen werden, da ein grosses Risiko für eine körperliche und psychische Abhängigkeit besteht. Vorsicht ist grundsätzlich bei allen Medikamenten geboten und eine ausreichende Aufklärung durch den Arzt oder Fachpersonen sollte in jedem Fall erfolgen. Auch beim Gebrauch von Medikamenten auf pflanzlicher Basis ist Vorsicht geboten. Diese können nämlich psychisch abhängig machen, im Sinne, dass ein Verhaltensmuster gelernt wird, bei dem gesunder Schlaf nur mit der Hilfe von diesen Medikamenten möglich ist.
