Schlafstörungen: Behandlung

Schlafstörungen: Behandlung

In den frühen Morgenstunden wach liegen oder abends schlecht einschlafen, davon berichtet in der Schweiz jede dritte Person. Die Insomnie ist die häufigste Form aller Schlafstörungen. Was Betroffene unternehmen können und wie eine Behandlung aussehen kann, ist Thema dieses Beitrags.

Teil 1: Symptome einer Schlafstörung 
Teil 2: Ursachen einer Schlafstörung

Wer an Insomnie leidet, wünscht sie sich oft: eine Pille, die einen problemlos ein- und durchschlafen und morgens erholt und ausgeruht erwachen lässt. Der aktuelle Stand der Forschung dazu ist eindeutig und durch hohe Evidenz untermauert. Wer seinen Schlaf langfristig verbessern will, dessen erste und vielversprechendste Wahl ist die kognitive Verhaltenstherapie.           

Schlafhygiene
Begonnen wird hier mit einigen Grundregeln, die Betroffene in ihrem Alltag umsetzen. Es werden regelmässige Aufsteh- und Zubettgeh-Zeiten festgelegt, an die sich die Person mit maximal einer halben Stunde Abweichung hält. Dies erlaubt es dem Körper, sich an einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus zu gewöhnen. Die Zeit, die im Bett verbracht wird, wird auf etwa 7 Stunden begrenzt. Tagsüber wird möglichst nicht im Bett gelegen oder geschlafen und kein Schlaf «nachgeholt», um den Schlafdruck nicht vorzeitig abzubauen. Wenn als Ausnahme ein Nickerchen gemacht wird, dann vor 15 Uhr und höchstens für eine halbe Stunde. Denn der Schlafdruck baut sich relativ schnell ab, aber nur langsam wieder auf.

Sport, Koffein, Medien
Da Sport am Abend bei einigen Personen das Einschlafen ebenfalls erschweren kann, sollte abends nach 20 Uhr eher kein Sport mehr getrieben werden. Sport tagsüber ist hingegen absolut empfohlen. Unmittelbar vor dem ins Bett gehen sollten keine grossen Mahlzeiten verzehrt, 4-8 Stunden vorher kein Kaffee oder Tee mehr getrunken werden. Essen, Computerarbeit, Smartphone oder Serien schauen im Bett, sollte vermieden werden. Grundsätzlich gilt: Das Bett ist nur zum Schlafen und geschlafen wird nur im Bett.

Zubettgeh-Rituale
Auch wenn es anfangs etwas Gewöhnung bedarf, hilft es dem Körper, sich auf Schlaf einzustellen, wenn die Abläufe vor dem Zubettgehen in einer festen, immer gleichen Reihenfolge erfolgen. Selbst kleine Rituale, wie eine bestimmte Einschlafposition, die immer gleich eingenommen wird, können das Einschlafen erleichtern.

Wer wach liegt: Aufstehen!
Wer nachts wieder wach wird, sollte weder auf die Uhr schauen, noch lange im Bett liegen und sich umherwälzen. Stattdessen aufstehen und einer entspannenden Tätigkeit wie Lesen nachgehen, bis sich wieder Müdigkeit bemerkbar macht und man ins Bett zurückkehrt. So bleibt das Bett ein positiv besetzter Ort, anstatt immer stärker mit Anspannung verknüpft zu werden und diese schliesslich automatisch auszulösen. Beim nächtlichen Aufstehen sollte helles Licht und Medienkonsum vermieden werden. Zudem sollte weder gegessen, geraucht noch Alkohol getrunken werden. 

Alkohol erschwert das Durchschlafen
Nicht nur nachts, sondern schon mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte Alkohol vermieden werden. Wer trinkt, schläft zwar schneller ein und verbringt die erste Nachthälfte relativ ungestört. In der zweiten Nachthälfte sorgt der Alkohol jedoch für Unruhe und deutlich häufigeres Aufwachen, was Durchschlafstörungen fördert. Zugleich entzieht er dem Körper Wasser, fördert den Harndrang und sorgt so zusätzlich für Unterbrechung des Schlafs. Alkohol reduziert zudem die REM-Schlafphasen, was sich negativ auf die Konzentrationsfähigkeit und die emotionale Verarbeitung von Erlebtem auswirkt. Schnarchen und das Entwickeln einer Schlafapnoe werden durch Alkohol ebenfalls begünstigt.

Schlafrestriktion
Wenn diese grundlegenden Verhaltensmassnahmen allein nicht helfen, so kann in Absprache mit der behandelnden Ärztin die Bettliegezeit weiter reduziert werden. Die Zeit, die nachts im Bett verbracht wird, wird vermindert (bis minimal 5 Stunden), um so den Schlafdruck zu steigern. Ziel ist es hierbei, die Schlafqualität zu steigern und die Schlafarchitektur wieder zu verbessern, während die Schlafquantität erstmal zweitrangig ist. Wird die wenigen Stunden, die nun noch im Bett verbracht werden, wieder gut geschlafen, so wird dies eine Weile beibehalten und gefestigt. Im Anschluss kann diese Bettliegezeit in Viertelstunden-Schritten sukzessive wieder erweitert werden, wobei zur unmittelbar vorangegangenen Bettliegezeit zurückgekehrt wird, sobald sich wieder Schlafprobleme einstellen. 

Medikamente nur im Ausnahmefall
Ebendiese Schlafqualität wird durch Medikamente, wie Benzodiazepine, oft verschlechtert. Zwar mögen sie teils die Quantität an Schlaf steigern, sie stören jedoch die Schlafarchitektur und den Zyklus aus verschiedenen Schlafphasen, den kein Medikament zu imitieren vermag. Der Schlaf wird auf die Dauer qualitativ schlechter und weniger erholsam. Schon nach einer kurzzeitigen Einnahme von mehr als zwei bis drei Wochen können Beruhigungsmittel zur Abhängigkeit führen. Es werden immer höhere Mengen benötigt, um den gleichen schlafbegünstigenden Effekt zu erzielen und das plötzliche Weglassen fällt immer schwerer. Beruhigungsmittel sind nur im Ausnahmefall einzusetzen und auf keinen Fall für die Langzeittherapie geeignet. Bei bestehender Medikation durch Antidepressiva oder Antipsychotika kann die Insomnie allerdings die Wahl der Medikation mit beeinflussen, so dass nach Möglichkeit schlafanstossende Präparate gewählt werden. 

Bei Tagesschläfrigkeit kein Auto fahren
Therapie der Wahl bleiben die Verhaltensveränderungen, auch tagsüber. Neben den oben genannten Regeln für gesunden Schlaf kann auch 30 Minuten Tageslicht-Exposition, gleich nach dem Aufstehen, den stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus fördern. Entspannungstechniken wie Progressive Muskelrelaxation, autogenes Training und Mindfulness benötigen zwar etwas Übung, haben jedoch einen positiven, unterstützenden Effekt, da sie helfen, das Hyperarousal zu senken und gezielt zu entspannen. Zudem gilt als eine der wichtigsten Regeln tagsüber: bei Tagesschläfrigkeit nicht Auto fahren!

Teil 4: Geschichte einer Patientin

Weitere Beiträge

rTMS: Vor- und Nachteile, Risiken und Prognose
20.2.24
Clienia-Gruppe
rTMS: Durchführungsweise und Anwendungsgebiete
13.2.24
Clienia-Gruppe
rTMS: Definition
6.2.24
Clienia-Gruppe
Schlafstörungen: Geschichte einer Patientin
30.1.24
Clienia-Gruppe
Schlafstörungen: Ursache
16.1.24
Clienia-Gruppe
Schlafstörungen: Symptome
9.1.24
Clienia-Gruppe